Скільки годин має тривати здоровий сон

Значення сну в житті людини неоціненне: якщо без їжі можна прожити приблизно місяць і потім повернутися в лад, то вже 10 днів без сну можуть зламати людську психіку. Насильницьке позбавлення цієї найважливішої психофізіологічної потреби протягом століть вважалося найбільш гострою та болючою тортурами.

Що таке дефіцит сну і як його заповнити

Сном називається особливий стан нервової системи, в якому відключається свідомість, сповільнюються процеси обміну речовин, притупляється чутливість і припиняється рухова активність.

Сон необхідний для відновлення працездатності нервових центрів і відновлення фізичних сил з метою ефективної адаптації до внутрішніх і зовнішніх змін умов існування.

Мало спати шкідливо для організму: чим більше дефіцит, тим менше працездатний чоловік. Від цього страждають всі сфери його життєдіяльності: робота, спілкування з родиною, дозвілля.

Якщо регулярно не висипається, у людини накопичується так званий «дефіцит сну»: стан, що супроводжується хронічною втомою і апатією. Накопичений за довгий час дефіцит не заповнити, одного разу виспавшись у вихідний.

Наприклад: якщо регулярно НЕ досипати 2 години, але у вихідний день проспати на 2 години довше, дефіцит не заповниться, просто зменшиться на 2 години. Щоб відчувати себе добре, людині доведеться змінити свій спосіб життя. Якщо вранці рано вставати, потрібно своєчасно лягати спати, виключивши будь-які справи, що йдуть на шкоду відпочинку. Доведеться, як мінімум тиждень повноцінно висипатися, і тоді дефіцит восполнится.

фази сну

Сон – це не просто стан спокою, а складний фізіологічний процес, що характеризується циклічністю. Тривалість одного циклу – близько півтори години. За одну ніч людина проходить 4-6 циклів.

В рамках одного циклу виділяється 2 фази – глибокий (1,5 години) і швидкий (від 2-3 до 25 хвилин) сон. Ці 2 стану можна наочно спостерігати на електроенцефалограмі: по амплітудним і частотним коливань мозкової активності. Згідно ЕЕГ, в залежності від мозкової активності в конкретний момент, сон дорослої людини можна розбити на такі етапи:

  • Сонний стан;
  • засинання;
  • Поверхневий сон (сигма хвилі);
  • Етап чергування повільного і швидкого сну.

Скільки годин повинен тривати сон

Тривалість сну корелюється віком людини: чим він молодший, тим більше їй потрібно спати. Так, у дитини у віці від 0 до 3 місяців він може займати 2 третини дня, а людям у віці від 60 і вище достатньо 7 годин для відпочинку. Крім того, літніх людей безсоння мучить частіше.

вік рекомендується спати Для деяких людей Не рекомендується спати
0-3 місяці 14-17 ч 11-13 або 18-19 год Менш 11 або більше 19 ч
4-11 місяців 12-15 ч 10-11 або 16-18 год Менше 10 або більше 18 ч
1-2 роки 11-14 ч 9-10 або 15-16 год Менше 9 або більше 16 ч
3-5 років 10-13 ч 8-9 або 14 год Менше 8 або більше 14 ч
6-13 років 9-11 ч 7-8 або 12 год Менш 7 або більше 12 ч
14-17 років 8-10 ч 7 або 11 год Менш 7 або більше 11 ч
18-25 років 7-9 ч 6 або 10-11 год Менше 6 або більше 11 ч
26-64 року 7-9 ч 6 або 10 год Менше 6 або більше 10 ч
Більше 65 років 7-8 ч 5-6 або 9 ч Менше 5 або більше 9 годин

Сомнологи Незрозуміло яка чіткого пояснення на питання, скільки має тривати здоровий сон у дорослої людини. Відповідно до однієї точки зору, людям достатньо спати всього 5 годин в день, згідно з іншою – спати потрібно вдосталь.

Середнє значення – 6-8 годин вважається нормою. Якщо ж людину постійно тягне спати до 16 годин на добу, варто пройти медичне обстеження на предмет наявності патологій.

Як зробити сон більш ефективним

Люди жертвують повноцінним відпочинком на користь роботи, перегляду улюблених серіалів, «серфінгу» на просторах інтернету. Таке безладне Сомнологіческого поведінка зазвичай мотивується браком часу. Відповідно, виникає питання, як висипатися за максимально короткий час. Щоб відповісти на нього, слід знову звернутися до фаз сну.

Швидка фаза – ідеальний час для пробудження, що задає хороший настрій на весь день.

У цій фазі до області мозку, що відповідає за емоції і пам’ять, інтенсивно приливає кров. У той час як спляча людина інертний, кортикальний шар його мозку працює упівсили, аналізуючи інформацію, накопичену за добу. Артеріальний тиск коливається, в кров викидаються гормони надниркових залоз (адреналін, норадреналін і ін.) І з’являється ерекція (більше актуально для чоловіків, ніж для жінок).

У повільну фазу у людини фіксується найбільш міцний сон: кора головного мозку неактивна, активні лише функції внутрішніх органів. Це не дуже вдалий час для переривання сну.

Щоб запрограмувати себе на правильний момент пробудження, потрібно протягом довгого часу встановлювати будильник на годину, кратний 1 з половиною. Підійде час в 4,5, 7,5 годин.

Тобто, щоб забезпечити собі повноцінний сон, потрібно змусити себе заснути так, щоб прокинутися в самому кінці фази, проспав при цьому свою фізіологічну норму. Якщо слідувати цього правила регулярно, організм навчиться прокидатися в потрібний час самостійно, без будильника.

Денний сон: користь чи шкода

Денний сон однозначно несе тільки користь для здоров’я. Не дарма в багатьох південних державах він підтримується на державному рівні. У Португалії, Італії, Іспанії та ін. Країнах він називається «сієста» – полуденну відпочинок. Після невеликого перепочинку мозок людини перезавантажується, а людина може працювати більш ефективно.

Головне – не перевищити норму денного сну: сумарно він повинен складати 20-25 хвилин. Вся справа в тому, що за цей час, організм ще перебуває у фазі швидкого сну, відповідно пробудження буде легким.

Якщо спати більше 40 хвилин, людина зануриться в повільну фазу, і тоді по пробудженню йому забезпечена розбитість, головний біль, апатія. У такому випадку, краще поставити собі будильник і повністю пройти всі фази циклу, прокинувшись в самому його кінці.

Днем можна подрімати як 20 хвилин, так і 1,5-3 години: все залежить від того, наскільки добре людина виспався в нічні години.

Поради по засипанню

Налагодити здоровий сон допоможуть наступні поради по засипанню:

  • Потрібно вчасно лягати спати: період з 22.00 до 23.00 – найкращий час для цього.
  • Необхідно дотримуватися режиму дня і стабільно засипати у встановлений час.
  • Останній прийом їжі повинен бути легким. Не варто лягати спати з почуттям голоду: легкий перекус склянкою кефіру або ряжанки не складе проблем для шлунка.
  • Якщо людину мучить безсоння, варто перед укладанням в ліжко випити молока з медом. Хороший терапевтичний ефект також мають трав’яні збори на основі м’яти, пустирника, валеріани.
  • Перед сном не можна вживати психоактивні речовини, які тонізують препарати і напої. Під забороною: кава і кофеинсодержащие напої, алкоголь, настоянки елеутерококу, лимонника та женьшеню, шоколад та ін.
  • До засипанню варто готуватися поступально: приблизно за півгодини до нього потрібно приділити час своїм розслабленню. Для цього підійде будь-який заспокійливе заняття: ароматерапія, прослуховування музики, читання. Мета – виробити в собі рефлекторну звичку засинати після сеансу релаксації.
  • Потрібно створити максимально комфортні умови: придбати натуральне постільну і натільну білизну, зручну ортопедичну подушку. Вона забезпечує правильний вигин хребта в шийному відділі, тому повинна мати відповідну форму і величину.
  • Ніщо не повинно порушувати спокій сплячого. Варто вимкнути світло в кімнаті (в темряві краще виробляється мелатонін – гормон епіфіза, який регулює добові ритми). Спалахи світла, різкі звуки, крики дітей, збивають природне чергування фаз. В результаті людина прокидається в млявому, дратівливому стані.
  • Для комфортного засинання необхідний постійний приплив кисню. У теплу пору року можна поставити вікно на провітрювання на всю ніч. Оптимальна температура повітря для засипання – 18-20 градусів.

Щоб всі ці заходи зі зміни способу життя не були проведені даремно, варто навчитися правильному пробудженню. Прокинувшись, не варто довго лежати в ліжку. Краще пересилити себе і піднятися, ніж знову заснути і встати з відчуттям розбитості і млявості.