Вправи для підтяжки грудей: як здійснювати, алгоритм, нюанси

Ідеальним способом для підтяжки грудей є спеціальні вправи. Стандартний цикл повинен тривати не менше трьох тижнів – в залежності від індивідуальних особливостей жіночого організму, такого терміну може бути досить. Однак в деяких випадках може знадобитися не менше чотирьох-п’яти тижнів. Далі все найголовніше про те, як правильно почати вправи і як їх здійснювати.

Початок циклу вправ

Представлений курс з шести послідовних вправ розроблений спеціально для занять тричі протягом тижня. Здійснювати рекомендується не менше двох підходів для кожного з наступних вправ. Для комплексу є необхідним спеціальний килимок, допустимо використовувати просто товстий плед, гантелі (не менше двох-трьох кг) або ж пляшки із пластику, аналогічні по вазі гантелей. Про збільшення грудей жиром далі.

Обов’язковим елементом представленої зарядки слід вважати розігрів м’язів, для чого здійснюється нетривала розминка. Полягає в 10-12 зверненнях плечима вперед і назад, крім цього, знадобиться така ж кількість обертань за рахунок відведених в різні сторони верхніх кінцівок.

Окремі вправи

Для здійснення першого елемента необхідно здійснювати розведення верхніми кінцівками. Рекомендується пам’ятати про дотримання наступних нюансів:

  • початкове положення – лежачи на спинної частини, в руках знаходяться гантелі або ємності з якою-небудь рідиною;
  • руки повинні бути розташовані вперед, а лікті трохи зігнуті;
  • здійснюється вдих і, не здійснюючи випрямлення ліктів, потрібно швидко розвести руки в сторону до тих самих пір, поки ліктьові суглоби не будуть торкатися до підлоги.

Після цього здійснюється видих, і жінка може повернутися в початкове положення. Елементи повинні повторюватися не менше 15-20 разів, що становитиме рівно один підхід.

Слід зазначити, що основною метою представленого елемента є зміцнення м’язів верхніх кінцівок, а також плечового відсіку і грудної залози.

Наступна вправа має на увазі здійснення віджимань. Для того, щоб отримати початкове положення, знадобиться встати на карачки. Руки повинні бути в максимальному ступені роз’єднані, а пальці спрямовані строго вперед. Після потрібно відвести нижні кінцівки назад і впертися шкарпетками в підлогу або будь-яку іншу тверду поверхню. Важливим є і те, що зап’ястя повинні розташовуватися під областю плечей, а тіло формувало б собою єдину пряму лінію від самих п’ят і до верхівки. Необхідно послідовно згинати лікті і розміщувати їх в різні боки безпосередньо до плечового рівня.

Один підхід має на увазі здійснення від 10 до 15 віджимань. Необхідно намагатися не здійснювати зведення лопаток, а також не опускати голову. Такі вимоги пояснюються тим, що зменшується ступінь результативності необхідних м’язових волокон. Не слід давати провисати області очеревини, тому що це може завдати серйозної шкоди поперекового відділу.

Для здійснення третього вправи необхідно провести підйом до планки бічного типу. Далі буде потрібно прийняти первинне положення, яке полягає в тому, щоб розміститися на четвереньках. Після цього потрібно взяти ємність в праву руку, спертися на ліву, розташувати її безпосередньо під плечовим суглобом. Одна з долонь повинна мати спрямованість вперед, а пальці бути максимально розміщеними.

Крім того, для коректного здійснення вправи ліву ногу потрібно зігнути в коліні, а праву протягнути назад, як це проводиться при віджиманні. Необхідно напружити прес і підняти стегна, щоб вся поверхня формувала собою ідеально пряму лінію – це запорука досягнення максимального ефекту. Кінцівка з ємністю потрібно опускати вниз, розгортаючи долоню строго на себе.

Рекомендується також зафіксувати первинне положення нижніх кінцівок і корпусу, не поспішаючи підняти руку через одну зі сторін вгору. Після цього потрібно її опустити і повторити представлені елементи не менше шести-восьми разів. Далі змінюють сторону, що буде являти собою одиничний підхід.

Головною метою представленого елемента слід вважати зміцнення м’язової структури верхнього і середнього відсіку спинних покриттів, плечей, верхньої області грудних м’язів.

Далі здійснюється четверта вправа, яке представляє собою, по суті, довге віджимання. Для його здійснення необхідно:

  1. прийняти початкове положення, а саме лежачи на очеревині, витягаючи нижні кінцівки таким чином, щоб торкнутися підлоги верхньої областю ступень;
  2. впертися распрямленнимі кінцівками в горизонтальну поверхню, долоні розмістити під областю плечей;
  3. зігнути руки, опускаючись максимально низько по відношенню до підлоги, ліктьові області повинні бути підібраними;
  4. плавно підняти корпус, одноразово сідаючи на п’яти і здійснюючи потягування кінцівками вперед.

Після цього необхідно повернутися в початкове положення і повторити зазначену послідовність рухів щонайменше 8-10 разів. Це і буде вважатися одним елементом, метою кожного з них слід вважати зміцнення м’язів молочної залози, плечовий площині і трицепсів.

П’ята вправа полягає, як і всі попередні, в тому, що необхідно прийняти первинне положення. Воно полягає в тому, щоб встати на карачки, руки розташувати під плечима і впертися долонями в поверхню. Пальці потрібно розсунути віялом, щоб вони переглядали строго вперед.

Таз і стегнова область повинні опускатися на горизонтальну поверхню, а ноги залишатися випрямленими. Головне навантаження здійснюється виключно на руки. Після цього жінці необхідно розкрити грудну клітку, тобто перемістити плечові м’язи вниз і назад, головою дотягнутися вгору, а погляд направити виключно перед собою.

Фіксувати зазначене положення необхідно не менше 60 секунд, а після цього повернутися назад до первинного положення, щоб відпочити близько 20 секунд. Елементи повинні повторюватися тричі, а їх метою є розкриття грудної клітки і зміцнення грудних м’язів.

Говорячи про останній вправі для зменшення грудей, слід зазначити, що початкове положення в цій ситуації є особливим. Воно полягає в тому, щоб влягтися на спину, ноги випрямити, а руки розтягнути безпосередньо за головою.

В рамках не менш ніж 20 секунд потрібно тягнути руки і область стоп горизонтально підлозі настільки, наскільки це можливо.

Потрібно зігнути нижні кінцівки в колінах, обійняти коліна за допомогою кінцівок і притиснути їх до молочної залози. Область голови і грудної клітини від поверхні відривати не потрібно. У зазначеному положенні потрібно встояти не менше ніж на 20 секунд.

Представлені вправи для підтяжки грудей потрібно повторювати п’ять-шість разів. Потрібно полежати на спині, глибинно здійснюючи дихання і повертаючи руки долонями вгору. Все це допоможе представниці жіночої статі підтягнути груди і досягти бажаних форм. Безумовно, кожен з представлених елементів повинен узгоджуватися з маммологом, особливо, якщо є ендокринні та гінекологічні захворювання, новоутворення, кісти і ущільнення в грудях.