Вуглеводи з низьким глікемічним індексом – таблиця продуктів

Життєвий параметр для діабетичних хворих, іменованого глікемічним індексом, дуже важливий, адже його значення показує те, як різні продукти впливають на глюкозний рівень в крові людини.

Людина, ні разу не бачив розрахункові норми різних страв, може порахувати їх складними, незрозумілими. Індекс глікемічний представлений систематизацією з оцінюванням і розподілом всього того, що людиною вживається в їжу, де видно, як певний фрукт, овоч або інше блюдо здатне вплинути на «засахарённость» крові. Даний індекс акцентований на розрахунок вуглеводів, що містяться в продуктах харчування. Вуглеводи з низьким значенням глікемічного показника оцінюються значенням від 0 до 55. Така їжа мінімально впливає на цукровий рівень в кровотоці. Параметр індексу від 56 до 69 сигналізує про те, що цукор здатний піднятися помірним темпом. Якщо значення більше 70 – така їжа на підйом глюкози впливає максимально.

Коли індекс високий

Твердження, що говорить про шкідливість їжі, що має високий індекс глікемії, неправильне. Харчуватися даної їжею корисно після фізичної роботи, а відновити витрачені вуглеводи вона здатна в найкоротший термін. Але зловживання такими стравами негативно позначиться на людському організмі. При значному перепаді глюкози, викликаним цією їжею, у людини підвищиться вага, холестерин, порушаться метаболічні процеси.

До показника глікемії враховувати треба не тільки один обсяг вуглеводів. На цей показник впливає і вид цукру, наявного в продукті, а також технологія виробництва даного вироби. Наприклад, якщо порівнювати вуглеводи з високим глікемічним індексом, таблиця показує, що у картопляного пюре і молочного рисового пудингу параметр значення високий, а у здобних булочок, консервованих абрикосів дане значення ще більш високе.

Коли індекс низький

У даного виду продуктів властивості протилежні тим, які мають такий показник високий. Технологічно обробляються і очищаються ці вироби мінімально. Показник клітковини, яка уповільнює поглинання глюкози організмом, у них середній або високий, а цукру мало, але він натуральний і корисний. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом містять продукти у вигляді:

  • овочів;
  • фруктів;
  • насіння;
  • горіхів;
  • бобових культур.

Про дієту

Дана дієта допоможе відрегулювати цукровий коефіцієнт. При ній енергія з з’їденої їжі виділяється повільно, відповідно, ситість відчувається довго.

У дієти з низьким показником глікемії існують 3 стадії. Акцент робиться на продуктах, багатих корисним білком, ліпідами і клітковиною. Перша стадія накладає обмеження на прийом вуглеводних сполук, що означає двотижневий відмова від хлібних виробів, картоплі з рисом, також не можна приймати фрукти. При другій стадії з виключеного списку можна вживати фруктові плоди з продуктами з цілісного зерна. При третій стадії спостерігається досягнення бажаного ваги, вона вважається підтримує періодом даної дієти. При цій стадії керуються минулими постулатами, але в живильний раціон включені вже всі види продуктів, бажано уникати вироби з «порожніми» вуглеводними сполуками (чіпси, гамбургери, сухарики і багато інших), перевага віддається «корисним жирам». Переїдання і пізній прийом їжі протипоказаний.

Разом з харчовою цінністю будь-який продукт, що містить вуглеводні сполуки і засвоюваний людиною, містить глікемічний індекс. Часто продукти з високою калорійністю містять високе значення індексу, буває і зворотне.

Саме поняття даного показника умовно означає швидкість расщепляемость різних продуктів з вуглеводними сполуками в порівнянні з швидкістю расщепляемость простий глюкози. Чим швидше продукт розщеплюється, тим більше значення індексу.

Тому існує поділ продуктів, що містять вуглеводні сполуки, на високий, середній і низький індекс. «Порожні вуглеводи» містяться в продуктах, індекс яких високий. Дана їжа моментально підвищить в кровотоці глюкозу, при цьому буде стимуляція вироблення інсуліну, а у діабетичних хворих з цим проблеми в різному ступені.

Інсуліном розподіляється «непотрібна» глюкоза крові в усі тканини, частина якої перетворюється в жир, а також він не дозволяє жирам розщеплюватися назад в цукор. При роботі цього гормону жир здатний накопичуватися, але процес ніколи не піде в протилежному напрямку. Тому їжа з високим індексом глікемії у великих кількостях здатна додавати зайві кілограми.

Їжа, що містить середній і знижений індекс, перетравлюється тривалий час, її поступове розщеплення не викличе різкий приріст цукру, що означає меншу активність інсуліну в освіті жиру.

Вуглеводи з низьким, середнім і високим глікемічним індексом описані в таблиці. Наприклад, у сливи глікемічний індекс дорівнює 35 і вважається низьким, глікемічний індекс у макаронів, виготовлених з пшениці твердих сортів дорівнює 50, вважається середнім. Глікемічний індекс у груші – 30, є заниженим. У грейпфрута глікемічний індекс також дорівнює 30. Глікемічний індекс у манго – 50, є середнім.

про вуглеводи

У простих вуглеводних сполук засвоюваність легка і високим цукровим рівнем. Це найсолодші продукти (вироби кондитерського виробництва, солодкі соки, цукор та інші).

Засвоюваність складних вуглеводів (крохмальних, полісахаридних і глікогенних з’єднань) відбувається поступово, глюкозу збільшують менш високим темпом і здійснюють тривале підтримування робочого режиму організму людини. Знаходяться в фруктах, таких, наприклад, як:

  • грейпфрут;
  • манго;
  • груші.

Також їх багато у макаронів і хлібних виробах.

Волокнисті вуглеводні сполуки містять овочі, висівки. Існує 2 види клітковини:

  • здатна розчинитися, наприклад, пектин, що знаходиться в різних фруктах (манго, грейпфрут), уповільнює травлення і знижує холестериновий рівень крові людини;
  • нездатна до розчинення (зернова лушпиння) не здатна засвоюватися в травленні людей. Вживаючи її можна попередити онкологію товстого кишечника і виникають запори.

Починати добу краще прийомом цільнозерновий продукції. Кому подобається каша, не зайвим буде спробувати цільного вівса або пшениці, або інші цільнозернові культури. Картопля краще обмежити, замість нього непогано спробувати рис коричневий. Готування макаронів бажано робити використовуючи цільну пшеницю. У раціон непогано включити бобові. Вони є основою білка і повільно засвоюваних вуглеводних сполук.

Як обійти цей індекс

  • Якщо їжа містить багато клітковини, то даний показник буде низьким.
  • В натуральних овочах і фруктах значення нижче, ніж оброблених термічно.
  • У пюре з картоплі параметр буде високий, при порівнянні з вареної в шкірці. Тут присутній зв’язок з «денатуровані» крохмальних з’єднань в варочном процесі картоплі. Як правило, чим більша кількість разваривании крохмальної продукції (макаронів, каші з зерна), тим вище буде індекс.
  • Якщо білки і вуглеводи поєднуються, то даний параметр знижений. Такий симбіоз дозволяє білкам всмоктуватися в кров повільно, а вуглеводи допомагають білкам максимально засвоюватися.
  • Подрібненого продукція має високе значення індексу. Переважно це відноситься до зернових.
  • При додаванні занадто малого обсягу ліпідів до вуглеводів, їх засвоюваність збільшується, а параметр індексу знизиться.
  • Тривале пережовування їжі сприяє повільної засвоюваності вуглеводів