Зразкове меню правильного харчування для схуднення


Ефективність раціонального харчування і його користь для організму

Інтернет рясніє численними ефективними дієтами. Сидячи на одній з них, багато хто замислюється, а що буде після її закінчення. Дуже важливо, щоб вага не просто пішов, а взагалі більше не повертався. Природно, що способи є завжди – це правильне харчування. Сучасні лікарі все, як один стверджують, що саме правильне харчування є тією панацеєю при позбавленні від зайвих кілограмів, а також для лікування багатьох серйозних захворювань. Деякі піддаються усталеній думці і проводять асоціації подібного раціону з присутністю води, листя салату і курячими грудками. одні вважають правильно харчування дієтою, тільки має більш тривалий термін дії. Інші, в свою чергу, під словом «правильний» намагаються відразу ж відсікти різні смаколики у вигляді сала або смачного тортика. Тим самим, і перші, і другі відразу ж налаштовують власний організм на стресову ситуацію. На практиці, все не так сумно. Необхідно просто детально вивчити раціон правильного харчування.

Принципи правильного харчування

Щоб зрозуміти особливості даної системи, необхідно для початку вивчити основні принципи і базис. Насамперед, варто виділити водний режим. Кожен день повинен починатися з прийому води і закінчуватися їм же. Згідно, постулатам, після того, як людина встала з ліжка він повинен випити один – дві склянки теплої води. Таким чином, в значній мірі покращується перистальтика кишечника, організм очищається від шкідливих токсинів і шлаків і відповідно запускається травна система.

Варто особливо відзначити, що воду потрібно пити теплу. В іншому випадку можуть постраждати органи шлунково-кишкового тракту. Особливо можливий негативний вплив, якщо є підвищена кислотність і проблеми з печінкою і жовчним міхуром. Протягом дня необхідно випивати до двох літрів води. В цю кількість не враховуються чаї, соки і кава.

Перед кожним прийомом необхідно випивати склянку води – це дозволить менше їсти.
Ще одним принципом раціонального харчування є те, що не крохмалисті овочі та фрукти, багаті клітковиною, завжди стоять на першому місці. Вони не тільки мають позитивний вплив на травну систему, але ще і збагачують людський організм необхідними мікроелементами і набором вітамінів, які благотворно впливають нафункціонірованіе багатьох фізіологічних систем.

Як тільки клітковина потрапляє всередину організму вона починає набухати і тим самим насичує організм і одночасно з цим чистить кишечник. Крім цього, клітковина забезпечує засвоєння вуглеводів з овочів, круп, фруктів. При цьому в крові не викликається різких стрибків інсуліну. Завдяки такій дії вживати їх можливо в будь-якій кількості при ожирінні і при такому захворюванні, як цукровий діабет.

У правильному харчуванні особливе значення має спосіб приготування продуктів. Їжа може готуватися на пару, гаситися або варитися. Якщо ви хочете що-небудь запекти, то робити це потрібно в рукаві або фользі без використання масла, сметани і майонезу. Такий принцип обумовлений не тільки високою калорійністю, але ще і серйозним навантаженням на підшлункову залозу і печінку. Салати потрібно заправляти виключно горіховим або оливковою олією. Однак, дієтологи рекомендують використовувати нежирний йогурт або лимонний сік.

Власні порції обов’язково потрібно контролювати. Нічого особливо страшного не трапиться, якщо ви в тарілку покладіть 200 грам м’яса замість 100, але вживання першого, другого і компоту не найкращим чином позначиться на фігурі. В ідеалі, то самої наповненою тарілка повинна бути в обід, трохи менше ви повинні з’їсти на сніданок і ще менше – на вечерю.

В системі правильно харчування в якості перекусів розглядаються овочі з фруктами, молочна продукція і горішки з сиром. Слід пам’ятати, що відсоток жирності повинен бути мінімальним. Перекушування слід робити не щогодини, а раз на три години.

Раціон правильного харчування для схуднення на тиждень (приклад)

Щоб в голові була чітка картина, як будувати своє меню на добу і на тиждень, необхідно накидати так званий ескіз відповідно до наведених вище принципами. Крім цього, необхідно розібратися як часто можна вживати деякі продукти. Потрібно зауважити, що раціон правильного харчування, складений на тиждень особливо не відрізняється від добового. Тому не розглядають сильно детально все сім днів.

Добовий раціон правильного харчування – ранок

Перед прийомом їжі за 15 хвилин потрібно обов’язково випити склянку теплої кип’яченої води. Після цього, дієтологи розглядають три варіанти. Ви можете приготувати собі на сніданок вівсяну або кукурудзяну кашу, заправити її медом. Дозволяються в якості добавки ще такі сухофрукти, як курага та родзинки. Вони є джерелами фруктози. Крім цього, можна додавати в кашу і свіжі фрукти.
Другий варіант сніданку включає трав’яний чай, хлібці, сир і варене яйце. Якщо хлібців немає, то їх можливо замінити на шматочок зернового хліба.


Третій варіант – йогурт або сир заправляють медом з фруктами. Такі сніданки здатні зарядити необхідної для організму енергією, підвищити тонус фізіологічних систем, а також запустити нормальну роботу травної системи.

Добовий раціон правильного харчування – обід

Основна вимога до прийому їжі в обід – це почуття насичення. Страви повинні не тільки гарячими, але ще і рідкими. Це дозволить травному тракту функціонувати без проблем. Варити перші страви слід на овочевому, м’ясному і рибному бульйоні.
Другий варіант передбачає приготоване на пару або тушковане м’ясо. Його краще вживати пару раз в тиждень. Ідеальним гарніром до нього є овочі і крупи.

Третім варіантом смачного обіду в правильному раціоні є відварну картоплю або пюре. Можна взяти макарони, але тільки з твердих сортів пшениці. Їх доповнюють овочами. Вживання цих страв не повинно перевищувати двох разів на тиждень. Варто підкреслити, що раціон протягом тижня повинен бути різноманітним. Три дня потрібно виділити на супи, два дня – на картоплю з макаронами і два дні – для м’яса. Чергуються між собою такі обіди чудово.

Добовий раціон правильного харчування – вечір

Вечеря повинна бути найлегшим, але одночасно з цим живильний. Тому обходиться одними фруктами не потрібно. Найкраще їсти яблука вранці, оскільки вони сприяють активізації травних процесів. Увечері, навпаки, дані процеси потрібно сповільнювати.
Для першого варіанту розглядають парову рибу, салат з овочів, який приправлений лимонним соком. Другий варіант – це овочеве рагу. Третій варіант – нежирний сир або кисломолочний напій.

Перед сном можна ще випити склянку кефіру.
Представлений раціон є лише основою і може піддаватися індивідуальної доопрацювання. Крупи не тільки можна варити, але ще робити з них запіканку або котлети. З овочів можна приготувати дуже смачне смузі.