Зимова депресія: що робити і як з нею боротися

При скороченні світлового дня у багатьох людей виникає так звана зимова депресія. Цей стан є сезонним афективним розладом (САР), і характеризується млявістю, апатією, зниженням працездатності і важким емоційним станом. При цьому пропадає прагнення до соціальних контактів, а потреба уві сні і харчуванні зростає. Людина може спати набагато більше звичайного, але вранці вставати втомленим і розбитим. Цей стан може з’являтися вже восени, коли день істотно скорочується.

симптоми

Сезонна депресія має симптоми, типові для всіх афективних розладів. Першу групу ознак складають емоційні порушення:

  • апатія;
  • поганий настрій,
  • зниження самооцінки;
  • нездатність відчувати радість;
  • підвищена дратівливість.

Другу групу симптомів становлять когнітивні порушення:

  • погіршення здатності до запам’ятовування;
  • складності з концентрацією уваги;
  • утруднення інтелектуальної діяльності.

Характерні також такі ознаки сезонної депресії як постійна сонливість і стомлюваність, знижений імунітет, і, як наслідок, часті простудні захворювання, підвищена потреба уві сні і їжі, що веде до надмірного споживання вуглеводів і підвищення маси тіла. Людина замикається в собі, уникає спілкування з оточуючими, тяготиться необхідністю контактів, вважає за краще не виходити зайвий раз з дому.

Морозна погода здатна також погіршувати самопочуття людей, які чутливі до різких змін метеорологічних умов.

Фахівці вважають, що діагноз САР можна вважати підтвердженим, тільки якщо зазначені симптоми виникають в той же період, не менше 3 років поспіль і зникають зі збільшенням світлового дня.

Причини виникнення стану

Зимової депресії більше схильні жінки, ніж чоловіки, оскільки перші більш емоційні. До таких висновків прийшли польські вчені після проведеного дослідження, в якому брали участь обидві статі. У більшості пацієнтів з підтвердженим діагнозом САР спостерігався певний набір ознак, що включає постійну втому і збільшення тривалості сну при відсутності після нього відчуття бадьорості, а також підвищену потребу в солодкому і борошняному і збільшення ваги тіла. Були зафіксовані і нетипові форми депресії, при яких знижена потреба у сні і харчуванні, і спостерігалася різка втрата маси тіла. Причому ці форми по тяжкості перевершували типове сезонне розлад.

Етіологічними факторами зимової депресії визнані патологічні гормональні зміни, викликані зменшенням тривалості світлового дня. Це веде до невідповідності циркадних ритмів організму зовнішніх умов.

У зимовий час організм знижує вироблення серотоніну – нейромедіатора, відповідального за позитивні емоції та гарний настрій. Крім того, підвищується секреція гормону мелатоніну, що збільшує потребу уві сні.

Вчені стверджують, що в ході дослідження також з’ясувалося, що зимова хандра і апатія виникає переважно у людей старше 18 років. Особливо ж часто захворюванням страждають інтроверти і люди з високим рівнем тривожності, які в небезпечних ситуаціях зазвичай поводяться пасивно.

Світлотерапія

Фахівці зійшлися на думці, що найкращий ефект в боротьбі із зимовою депресією дає светотерапия. Лікування ультрафіолетом проводиться в умовах стаціонару, при цьому пацієнта поміщають в спеціальний бокс і опромінюють світлом видимого спектру. Можна впоратися із зимовою депресією і самостійно, намагаючись якомога більше гуляти на свіжому повітрі в ранкові і денні години, навіть в сніг і холод. Рівень освітлення на вулиці завжди вище, ніж в приміщенні, навіть якщо погода похмура.

Зараз можна придбати спеціальну лампу повного спектра, що імітує інтенсивне денне освітлення. Ці прилади рекомендують застосовувати для лікування і профілактики сезонної депресії в осінньо-зимовий період по 0,5-1,5 години в день. При такому освітленні можна займатися звичайними справами, наприклад, працювати або читати.

Також корисно купити будильник, який імітує наступ світанку. Він поступово і максимально природно підвищує інтенсивність світла, дозволяючи людині прокинутися немає від різкого звуку, а від приємних сонячних променів. Пристрої забезпечують світло повного спектру, який максимально імітує сонячний і рівнозначний йому по впливу на організм.

Фізична активність

Крім того, подолати депресивний стан можна за допомогою активного фізичного навантаження. Посильні вправи в тренажерному залі і прогулянки на свіжому повітрі підвищують секрецію серотоніну, який при цьому піднімає настрій. Щоденна прогулянка протягом години здатна знизити ймовірність виникнення нападу нудьги, і значно поліпшити настрій.

Продукти проти зимової депресії

Правильне харчування, збалансоване за вмістом жирів, білків і вуглеводів забезпечить організм необхідною енергією. Воно допоможе підтримувати нормальну масу тіла, а також вбереже людину від виникнення сезонної депресії і пов’язаних з нею неприємних симптомів.

Взимку харчування більшості людей обмежено по змісту найважливіших вітамінів, оскільки знижена загальна частка овочів і фруктів. При цьому людина починає відчувати нестачу енергії, погіршення імунітету і зниження настрою. Важливо розуміти, що робити в цьому випадку, і які речовини найбільш необхідні людині в зимовий період:

  • Серотонін виробляється з надходять з їжею амінокислот, тому треба їсти достатньо риби, м’яса, яєць і бобових.
  • Для насичення організму вітамінами і мікроелементами слід підвищити споживання сезонних овочів. Свіжі плоди можна замінити сухофруктами.
  • Поліненасичені жирні кислоти містяться в горіхах і морепродуктах, які повинні входити в меню хоча б три рази в тиждень.
  • Для надходження достатньої кількості вітаміну D треба вживати яєчний жовток і жирну рибу.
  • Злаки містять повільні вуглеводи і багаті вітамінами групи В, тому їх потрібно вживати регулярно, бажано в першій половині дня.

Для підвищення рівня серотоніну дієтологи рекомендують вживати в їжу банани, зелень кінзи, яйця, м’ясо індички і авокадо. Прекрасним доповненням до зимового раціону буде вітамінно-мінеральний комплекс і капсули Омега-3.

приємні заняття

Для подолання депресії важливо підтримувати рівний настрій, яке у великій мірі залежить від занять, що доставляють людині задоволення. До їх списку можуть входити подорожі, зустрічі з друзями і однодумцями, хобі, нові знайомства та відвідування музеїв і виставок. Тепла ванна з ефірними маслами і лікарськими травами, регулярно приймається перед відходом до сну, допоможе заспокоїтися, зняти напругу і позбавитися від негативного впливу стресу.

Для поліпшення настрою можна застосувати маленькі хитрощі: почати будувати плани на літню відпустку вже сьогодні, організувати який-небудь свято або розвести міні-город в ящику на підвіконні.

Психологи стверджують, що оточивши себе речами улюбленого кольору і надягаючи будинку одяг світлого відтінку можна позбутися від поганого настрою. Подібна кольоротерапія можливо стане для когось невеликим щоденним святом в сірий зимовий день.